Tämä on todella tehokas kun sitä tekee säännööllisesti ja muistaa vaihdella painoja, toistoja ja hieman myös vaihdella liikkeitä. Vatsalihakset - niinkuin kaikki muutkin lihakset - tarvitset myös vaihtelua ja uusia virikkeitä kehittyäkseen. Sekä lepoa! Monilla on harhaluulo, että vatsoja kannattaa tehdä vaikka joka päivä, mutta näin asia ei todellakaan ole. Vatsat - niinkuin kaikki muutkin lihakset - tarvitsevat unta ja lepoa kasvaakseen. Syy miksi vatsalihakset eivät esimerkiksi tunnu yhtä kauan aikaa kipeiltä kuin esimerkiksi jalat treenin jälkeen, on useimmiten se, että vatsalihaksia ei vain yksinkertaisesti tarvitse päivittäisessä käytössä yhtä paljon. Samasta syystä myös esimerkiksi käsitreenin jälkeen palautuminen on nopeampaa.
Mutta lätinät sikseen, nyt treenataan! Välineet eivät ole pakollisia tässä harjoituksessa, mutta niistä saa hyvän lisän varsinkin siinä vaiheessa kun kehittymiseen tarvitaan jo enemmän vastusta. Jos et ole aikaisemmin tehnyt kovaa vatsalihastreeniä, kannattaa ensimmäinen sarja kokeilla ilman ylimääräisiä painoja ja katsoa miltä se tuntuu. Kaikki liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja. Tästä lähtee!
LIIKE 1
Vatsalihasrutistus bosun päällä. Lisäpainoa voi pitää rinnan päällä (kuten huonolaatuisessa kuvassa näkyy:). Bosun päällä tehtäessä tavallinen vatsarutistus vaikuttaa koko suoraan vatsalihakseen.
20 toistoa.
LIIKE 2
Painonvaihto puolelta toiselle jalat ilmassa. Istu alas ja nosta jalat hieman ilmaan. Voit tehdä liikkeen joko lisäpainolla tai pelkästään kädet rukousasennossa. Siirrä painoa puolelta toiselle. Liike vaatii myös hyvää tasapainoa.
20 toistoa, eli 10 per puoli.
LIIKE 3
Liike on helpoin tehdä esimerkiksi steppilaudan päällä. Aloita makaamalla steppilaudan päällä, jalat ja kädet kohtisuoraan kattoa kohden. Suorista kädet ja jalat yhtäaikaisesti, hallitusti suoriksi ja palauta takaisin ylös. Älä päästä selkää notkimustaan liikaa. Ilman painoa tämän liikkeen tilalta voi tehdä tavallista linkkuveitsi-liikettä.
20 toistoa.
LIIKE 4
Aloita selinmakuulta, jalat nostettuna 90 asteen kulmaan. Harjoita vinoja vatsalihaksia nostamalla vastakkaista olkapäätä ja polvea yhteen. Nimenomaan olkapäätä - ei kyynärpäätä. Kun nostat ylävartaloa, muista aina kohdistaa vastakkainen olkapää polvea kohti.
40 toistoa, eli 20 per puoli.
LIIKE 5
Lankkunousu (?). Aloita liike hallitusta lankku-asennosta. Nosta lantiota - edelleen hallitusti - niin ylös kuin pääset ilman, että joudut siirtämään jalkoja tai käsiä. Kädet kannattaa pitää lankkuasennossa mahdollisimman paljon vartalon alla, jotta pystyy nousemaan tarpeeksi ylös. Palaudu ylhäältä takaisin hallittuun lankku-asentoon ja toista sama liike. Kun liike tuntuu helpolta, lantiolle voi lisätä painovyön.
10 toistoa.
LIIKE 6
Sivurutistus. Tavallinen sivurutistus kyljellä maaten, toisen käden varassa nojaten. Liikettä voi helpottaa pitämällä jalkoja hieman koukussa.
30 toistoa, 15 per puoli.
Alle minuutin juomatauko ja toinen sarja! Toista koko setti ainakin 3 kertaa. Yhdessä setissä on 140 toistoa, eli kolmen sarjan setti tekee yhteensä 320 toistoa. Mutta ei huolta! Koska liike vaihtuu koko ajan, ei tämä tunnu niin pahalta kuin 140 toistoa esimerkiksi samaa liikettä putkeen :)
Tulosten saamiseksi tätä treeniä voi tehdä alkuun 3 kertaa viikossa. Myöhemmin kun ottaa painoja avuksi, voi vähentää kahteen kertaan ja tehdä yhden aivan erilaisen vatsatreenin viikossa. Ja jos tekee näin paljon vatsatreeniä, niin on ehdottomasti tehtävä myös selkätreeniä lihasten tasapainottamiseksi! Joillain vatsalihakset ovat paljon vahvemmat kuin selkälihakset, mikä aiheuttaa puolestaan monesti selkävaivoja. Siksi pitää pitää huoli siitä, että treenaa lihaksia tasapuolisesti. Every day is not an upper body day ;)
Ja tottakai kaikki sen jo tietävätkin, mutta sanottakoon nyt vielä, että myös sen rasvakerroksen on hävittävä siitä lihasten päältä ennekuin se pytty sieltä paistaa. Onnea matkaan!
Koska treeni-kuvat oli niin huonoja, niin laitan vielä kuvan tästä mun suosikki-treenitukasta. Paras!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti